Lauf-ABC: Fünf Übungen für ein besseres Lauftraining

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Laufschuhe schnüren und ab in die Natur: Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten überhaupt. Wer sich stetig verbessern will, ist mit speziellen Übungen aus dem Lauf-ABC bestens bedient. Von Anfersen bis Intervall: Hier erfahren Sie, welche Laufübungen am effektivsten sind und welche Vorteile sie für Ihr Training mit sich bringen.


Was heute ein Hobby oder gar eine olympische Disziplin ist, war früher essenziell, um zu überleben. Höhlenmalereien zeigen, dass schon Jäger und Sammler in der Steinzeit vor rund zwei Millionen Jahren gelaufen sind – nicht, um sich körperlich zu trimmen, sondern um für das tägliche Abendessen zu sorgen. In der Antike diente das Laufen nicht mehr nur dem Überleben, sondern auch dazu, Land zu vermessen. Die Pharaonen etwa sandten Läufer ins ganze Land aus, und auch Alexander der Große wollte genau wissen, wie groß sein Reich war und ließ seine Männer das Land ablaufen und jeden einzelnen Schritt notieren. Bis zum modernen Lauftraining ist noch viel Wasser den Rhein heruntergeflossen.

Heute hat das Laufen natürlich nichts mehr mit den Anfängen zu tun. Wir laufen aus Spaß an der Bewegung oder auch als Motivation, um einen Wettkampf zu gewinnen. Jeder dritte Deutsche schnürt am Wochenende seine Laufschuhe. Der Markt boomt, laut einer Deloitte-Studie geben die deutschen Läufer Milliarden für den perfekten Schuh und Laufkleidung aus.

Was ist eigentlich dieses Lauf-ABC?

Doch nicht nur Sporthose und Schuhwerk machen ein gutes Training aus. Um das eigene Lauftraining konstant zu verbessern, orientieren Läufer sich am Lauf-ABC, eine Anleitung zum effizienten Joggen mit langsamem Aufbau von Muskel und Kondition. Wir lernen das Laufen im Kindesalter und machen uns als Erwachsene kaum noch Gedanken darüber. Wir bewegen uns einfach fort, die Beine machen alles automatisch. Aber gerade beim sportlichen Laufen ist es sinnvoll, noch einmal die imaginäre Schulbank zu drücken und die richtigen Bewegungen zu lernen. Denn die korrekte Technik hilft, schneller Kondition und Muskeln aufzubauen und letztendlich effektiver und vor allem ohne Verletzungsrisiko zu trainieren.

Lauf-ABC: Richtig trainieren

Das Lauf-ABC unterstützt Sie dabei, richtig zu trainieren und zu joggen und so Muskeln und Kondition nach und nach aufzubauen.

Welcher Läufer braucht das Lauf-ABC?

Die Frage, wann Läufer am besten mit der Laufschule starten, wird kontrovers diskutiert. Denn eigentlich profitiert jeder Sportler vom Lauf-ABC – Anfänger wie Profis gleichermaßen. Vor allem für Laufanfänger ist es sinnvoll, die Trainingsübungen der Laufschule vor dem eigentlichen Lauf durchzuführen und sich langsam an die Bewegungen zu gewöhnen. Nach einer Aufwärmphase folgt ein lockerer Lauf von wenigen Kilometern, danach gezielte Übungen aus der Laufschule. Fortgeschrittene können die Übungen auch noch nach einem langen Lauf durchführen. Die Muskeln sind dann bereits ermüdet, daher ist Konzentration gefragt. So trainieren Sie Ihre Muskeln, auch im erschöpften Zustand die Laufübungen noch richtig auszuführen.


Was sind die Vorteile vom Lauf-ABC?

  • Langsame Steigerung von Ausdauer und Muskelaufbau
  • Verringerung der Verletzungsgefahr durch Überbelastung und Schmerzen beim Laufen
  • Lauftechnik verbessert sich rapide
  • Koordination von Beinen, Armen und Rumpf verbessert sich und Sie können die Bewegungen viel besser steuern
  • Muskeln und Sehnen werden elastischer und dehnbarer
  • Sowohl auf Asphalt als auch auf Waldboden: Der Gleichgewichtssinn verbessert sich und Sie können auch auf unebenem Gelände besser laufen, ohne umzuknicken
  • Beide Beine werden gleichzeitig belastet und Dysbalancen treten gar nicht erst auf
  • Die Füße leisten beim Laufen Schwerstarbeit: Durch das Lauftraining lernen Sie optimal aufzutreten und abzurollen

Lauf-ABC: Darauf sollten Läufer achten

  • Nicht mal eben schnell: Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen. Gerade als Anfänger muss der Körper sich an die neuen Bewegungen gewöhnen.
  • Ganz genau hinschauen: Führen Sie die Übungen so korrekt wie möglich aus. Schauen Sie genau nach, wie die Übung im Lauf-ABC durchgeführt wird und vermeiden Sie, sich von Anfang an einen schlechten Laufstil anzueignen.
  • Bewusst bewegen: Die Übung konzentriert sich auf die Armbewegung beim Laufen? Dann fokussieren Sie sich ebenfalls auf Ihre Arme und achten Sie nicht auf Ihre Fußbewegungen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer genau auf den Körperteil, der geschult werden soll.
  • Muskelaufbau: Das beste Lauftraining nützt überhaupt nichts, wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainieren. Zu jedem Lauf-ABC gehört also auch ein effektives Muskelaufbautraining.
  • Entspannung: Fertig mit den Übungen und ab auf die Couch? Nichts ist schädlicher, als die ermüdeten Muskeln sich selbst zu überlassen. Planen Sie nach dem Lauf-ABC immer ausreichend Dehnübungen ein. Das sorgt dafür, dass die Muskeln nicht zu sehr verhärten und Sie beim nächsten Training wieder voll Gas geben können.
Lauf-ABC: Darauf sollten Sie achten

Sie sollten besonders darauf achten, sich Zeit für Übungen zu nehmen und den Körper erst langsam an das Training zu gewöhnen.

5 Übungen vom Lauf-ABC

Grundsätzlich gibt es keine goldenen Regeln, wann Sie die einzelnen Übungen am besten durchführen. Sie können das Lauf-ABC vor, während und nach dem Lauf anwenden. Dennoch ist es für Anfänger ratsam, die Übungen vor dem Laufen durchzuführen, um Verletzungen durch ermüdete Muskeln und Sehnen zu verhindern. Die Aufmerksamkeit ist nach dem Lauf nicht mehr so hoch, dadurch nehmen ungeübte Läufer viele Bewegungen nicht mehr richtig wahr und belasten unbewusst die Muskeln viel zu stark. Für eine Trainingseinheit suchen Sie sich verschiedene Übungen heraus, die Sie abwechselnd durchführen. Machen Sie die Übungen in Ihrem Laufschuh oder – noch besser – mit nackten Füßen auf einer Rasenfläche.


1. Rückwärts laufen

Starten Sie damit, rückwärts zu laufen. Das ist eine ungewohnte Bewegung für alle Läufer, aber dennoch sehr hilfreich. Ziehen Sie die Beine dafür etwas mehr Richtung Po – auch wenn alles verkehrt herum wirkt. Schwingen Sie die Arme wie beim Vorwärtslaufen mit. Laufen Sie 50 Meter in eine Richtung und gehen Sie wieder gemütlich zurück. Führen Sie diese Übung dreimal durch.

2. Seitwärts laufen

Danach können Sie die nächste Übung anwenden und beispielsweise seitwärts laufen. Starten Sie mit dem linken Bein nach links und ziehen Sie mit einem Sprung das rechte Bein hinterher. Schwingen Sie auch hier wieder die Arme als Unterstützung mit. Versuchen Sie, mit dem Oberkörper gerade zu bleiben, die Kraft soll aus den Fußgelenken kommen. Hüpfen Sie in jede Richtung circa 30 Meter und wieder zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang jeweils dreimal in beide Richtungen.

3. Hopserlauf

Als Kind haben wir doch alle den Hopserlauf geliebt. Beim Lauftraining ist er besonders wichtig. Ziehen Sie im Laufen das eine Knie weit nach oben und springen Sie dabei weiter. Ziehen Sie bei jedem Sprung die Arme mit nach oben. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und Rumpf gerade aufrecht bleiben. Führen Sie die Übungen 30 Mal durch, laufen Sie locker weiter und wiederholen Sie die Übung noch zweimal – wirkt vor allem entspannend, wenn Sie dies während eines Dauerlaufs machen.

Lauf-ABC: 5 Übungen

Führen Sie als Anfänger die Übungen am besten vor dem Laufen aus, um Verletzungen durch ermüdete Muskeln und Sehnen zu verhindern.

4. Anfersen

Diese Übung kennen Sie bestimmt ebenfalls noch aus dem Sportunterricht: Die Ferse wird im Lauf in Richtung Po gezogen. Der Oberschenkel wird dadurch gedehnt, das Knie zeigt in Richtung Boden. Dies trainiert vor allem das schnelle Abdrücken des Fußes nach dem Aufsetzen. Winkeln Sie die Arme wieder seitlich an und unterstützen Sie die Bewegung. Laufen Sie so circa 20 Meter und legen Sie danach eine Gehpause von 10 Metern ein. Wiederholen Sie das Anfersen noch zweimal.

5. Steigerungslauf

Sie beginnen mit geringem Tempo, je langsamer Sie anfangen, umso mehr können Sie sich steigern. Ein üblicher Steigerungslauf geht über eine Strecke von bis zu 180 Metern. Steigern Sie nach und nach Ihr Tempo, bis Sie am Ende die letzten Meter sprinten. Wer die Übung noch effizienter durchführen möchte, kann dies bergauf tun. Das Intervalltraining funktioniert ähnlich: Wechseln Sie einfach zwischen langsamem und schnellem Lauf hin und her.

Woran erkennen Sie einen guten Laufstil?

Nachdem Sie das Lauf-ABC bereits ein paar Mal angewendet haben, können Sie im besten Fall schon eine Verbesserung des Laufstils erkennen. Sie laufen mit gestrecktem Oberkörper, der Kopf ist aufgerichtet, der Blick zeigt nach vorne. Die Schultern lassen Sie entspannt herunterhängen. Die Arme schwingen bei jedem Schritt unterstützend mit, sie sind im rechten Winkel gebeugt. Sie setzen die Füße bewusst auf: Bei schnellem Tempo eher Richtung Fußballen, bei einem lockeren Trab mit dem Mittelfuß. Finden Sie zum idealen Laufstil dank Lauf-ABC!

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