Hanteltraining – Experten-Tipps zum richtigen Workout

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Mit dem richtigen Hanteltraining können Sie Ihren Körper gezielt stärken. Durch unterschiedliche Übungen und Gewichte können Sie die gewünschten Körperpartien individuell formen. Dabei sollte jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass die Hantelübungen richtig ausgeführt werden und dass die Gewichte gerade zu Beginn nicht zu schwer sind. Wenn Sie das Hanteltraining regelmäßig und korrekt durchführen, sehen Sie nicht nur schnelle Erfolge, sondern können auch im Gegensatz zu teuren Fitnessstudio-Abos, ganz bequem von Zuhause aus trainieren.

Gerade im Winter verleitet uns das schlechte Gewissen zum Kauf von teuren Ergo- oder Hometrainern. Doch oft reichen günstigere Varianten wie Stepper oder Hanteln für ein Krafttraining zu Hause aus. Im Interview erklärt Dr. Heinz Kleinöder, Leiter der Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung der Sporthochschule Köln, wie das perfekte Hanteltraining funktioniert.

Welche Herausforderung stellt das Hanteltraining mit den langen und kurzen Eisen an unsere Koordinationsfähigkeit und Motorik?

Dr. Heinz Kleinöder: Da weder Lang- noch Kurzhanteln wie beim Maschinentraining geführt werden, sind die koordinativen Anforderungen deutlich höher einzuschätzen. Insofern muss erst der korrekte Bewegungsablauf gelernt werden, bevor mit höheren Gewichten gearbeitet werden kann.

Welche Rolle spielt ein Aufwärmprogramm, bevor es an die Hanteln geht?

Dr. Heinz Kleinöder: Das kommt auf den Adressaten an. Manche mögen es, sich vorher warmzulaufen, andere wärmen sich lieber am Gerät selber mit leichten Gewichten auf. Das spezifische Aufwärmen am Gerät ist wichtig, da so die Koordination der Bewegung eingeübt wird.

Oft greifen Neulinge zu hohen Gewichten. Wie sieht es aus, wenn man untrainiert ist? Mit welchem Gewicht sollte man starten?

Dr. Heinz Kleinöder: Natürlich will man, besonders als Mann, wissen, was man so drauf hat. Das Problem dabei ist aber, dass hohe Gewichte erhöhte Anforderungen an unsere Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder etc. stellen. Das bedeutet, dass man als Anfänger höhere Intensitäten sorgfältig vorbereiten muss. Dies geschieht am besten durch eine allmähliche Annäherung an höhere Belastungen über mehrere Monate.

Hanteltraining - Das richtige Gewicht

Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht und vielen Wiederholungen (15 Mal) starten, um die Koordination der Übung zu erlernen. Dann kann das Gewicht langsam erhöht und nach und nach die Wiederholungszahl gekürzt werden.

Dadurch wird das Verletzungsrisiko deutlich gemindert. Insofern fängt jeder Anfänger mit leichten Gewichten an, um zuerst die Koordination der Übung zu erlernen. Dann werden die Gewichte erhöht, bei immer noch vielen Wiederholungen (ca. 15 Stück). Im weiteren Verlauf kann die Wiederholungszahl weiter reduziert und das Gewicht gesteigert werden. Von Maximalkraftbelastungen mit 1 bis 3 Wiederholungen rate ich außerhalb von Leistungsdiagnostiken ab, da sie immer ein relativ hohes Verletzungspotenzial beinhalten.

Mythos Muskelkater – Ich habe gelernt, dass ein Muskelkater ein Zeichen dafür ist, dass sich Muskelmasse aufbaut. Ist das richtig oder liege ich komplett daneben?

Dr. Heinz Kleinöder: Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass intensiv trainiert wurde und dadurch Mikroläsionen, also winzige Risse, entstanden sind. Ursachen für Muskelaufbau sind eine ausreichende Anspannungsdauer und eine ausreichend hohe Belastung im Sinne von Intensität. Diese äußert sich mittelfristig auch durch Muskelkater. Dieser ist jedoch nicht in jeder Trainingseinheit erstrebenswert!

Wie oft muss man in der Woche überhaupt trainieren, um einen Effekt zu erzielen?

Dr. Heinz Kleinöder: Bereits eine Trainingseinheit liefert Verbesserungen, zwei sind erstrebenswert zur besseren Absicherung derselben. Drei Einheiten können aus gesundheitlicher Sicht als optimal angesehen werden und bewirken gleichzeitig einen guten Fitnesszustand. Ab vier Trainingseinheiten kommen wir in den Leistungssport, der weiter die Fitness steigern kann, aber aus gesundheitlicher Sicht aufgrund zu kurzer Regenerationszeiten kritisch betrachtet werden kann.

Wie gefährlich ist einseitiges Training? Wie sieht ein ausgewogenes Muskeltraining aus?

Dr. Heinz Kleinöder: Krafttraining sollte im Breitensport grundsätzlich dem Modell Agonist-Antagonist folgen. Das bedeutet, dass immer beispielsweise Bizeps und Trizeps gleichermaßen trainiert werden sollten, damit sich keine gravierenden Ungleichgewichte bilden können.

Hanteltraining - Die richtige Ausführung

Bizeps und Trizeps sollten gleichermaßen trainiert werden. Andernfalls kann sich ein gravierendes Ungleichgewicht bilden.,

Wie viel Zeit benötigt es, damit sich Muskelmasse überhaupt aufbauen kann?

Dr. Heinz Kleinöder: Die Anfänger müssen 4-8 Wochen warten, bevor sie einen Zuwachs messen (Umfang) bzw. sehen können. Da der Muskel sich in den Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten regeneriert, sind immer ein oder zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten wünschenswert. Dies gilt für alle Breiten- und Gesundheitssportler, die meist ein Ganzkörperprogramm absolvieren.

Wie sähe eine perfekte Trainingswoche aus?

Dr. Heinz Kleinöder: Montag, Mittwoch, Freitag Krafttraining, Dienstag und Donnerstag eine Sportart nach Wahl betreiben oder Laufen gehen.

Beim Training spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Soll ich mich eiweißhaltig ernähren? Wie und vor allem was sollte gegessen werden?

Dr. Heinz Kleinöder: Es gibt sehr viele verschiedene Ernährungsvorschläge. Natürlich muss bei Krafttraining Eiweiß in ausreichender Menge zugeführt werden, am besten direkt nach dem Training. Zur Sicherstellung der Energieversorgung ist eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training meist sinnvoll. Weiterhin sollte darauf geachtet werden, dass die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ausreichend ist.
Wir danken Ihnen für das Gespräch!

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