Faszientraining: Mehr als nur Massage

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Auf zum elastischen Alltag: Faszientraining sorgt für gesundes muskuläres Bindegewebe, mehr Beweglichkeit und eine gute Durchblutung. Ob Rücken, Bauch oder Po: Faszien lassen sich im ganzen Körper trainieren. Schritt für Schritt zum entspannten Körper mit diesen Tipps zum Faszientraining.


Ein bisschen erinnern sie an zusammengerollte Isomatten. Sie sind je nach Ausführung 30 Zentimeter lang, in kunterbunten Farben und verschiedenen Härtegraden erhältlich, mal mit Noppen, mal mit Zacken versehen. Die Faszienrolle gehört mittlerweile wie das Laufband oder die Hantelstange zur Standardausrüstung eines Fitnessstudios dazu. Der Grund: Faszientraining ist in.

Was früher in der Medizin als einfache Hülle um Muskeln und Knochen missachtet wurde, ist heute in aller Munde. Bewegungsmangel, Verletzungen, Alter, Überlastung oder auch Stress sind Ursachen für verklebte Faszien – und die sorgen für Verspannungen. Das normalerweise wellenförmig angeordnete Gitter von Faszien verliert seine Ordnung durch die oben genannten Faktoren: Sie verdrehen sich, verhärten oder verfilzen. Schmerzen sind die Folge. Eine einfache Massage reicht oft nicht mehr aus. Nur ein gezieltes Faszientraining kann helfen, die Hülle um Muskel, Sehne und Knochen wieder zu ordnen.

Faszientraining: Mini-Faszienrolle

Gezieltes Faszientraining kann Ihnen helfen Ihre Verspannungen im gesamten Körper zu lösen.

Allgemeine Tipps zum Faszientraining

  • Faszien können mithilfe der Rollen ganz unkompliziert selbst behandelt werden. Wichtig: ruhige und konzentrierte Übungen – hierbei geht es nicht um einen erhöhten Puls und Schweiß!
  • Regelmäßiges Faszientraining sorgt dafür, dass sich die Muskeln schneller regenerieren.
  • Trainieren Sie immer im Wohlfühlbereich.
  • Sie brauchen nicht unbedingt eine Rolle: Bei kleinen Körperpartien reicht es bereits aus, mit den Fingern Druck auf die entsprechende Stelle auszuüben. beispielsweise den Nacken oder die Schultern. Kreisende und streifende Bewegungen lösen die Verspannungen.
  • Trainieren Sie Ihre Faszien mindestens jeden zweiten Tag.

Wann Faszientraining hilft

Die Übungen für das Bindegewebe sind für jeden geeignet. Ob sportlicher Teenie oder eingerosteter Mittfünfziger – wer seinen Faszien mehr Aufmerksamkeit gönnt, leidet weniger unter Verspannungen. Letzteres ist auch ein Grund, warum man mit dem Training anfangen sollte. Ein typischer Schreibtischtäter sitzt mehr als acht Stunden am Tag. Bewegung? Fehlanzeige. Und aufgrund der mangelnden Bewegung entstehen Verspannungen. Faszientraining hilft, genau diese Verspannungen zu lösen, oder noch besser: Sie gar nicht erst entstehen zu lassen.


Wie wirkt Faszientraining?

Das Faszientraining ist wie eine kleine Massage des Bindegewebes. Aber es ist mehr als nur ein bisschen durchkneten. Normalerweise sorgt das spinnenartige Gewebe für mehr Elastizität und Beweglichkeit. Ist das Netz aber gestört, leidet darunter auch die Bewegungsfähigkeit. Dann gilt es, die Faszien wieder in ihre Bahnen zu lenken. Nicht etwa durch schweißtreibendes Training, sondern durch gezielte, langsame und bedachte Übungen. Faszien reagieren auf Dehnungen. Beim Training dehnt man bewusst die betroffenen Körperstellen – Achtsamkeit ist hier ein Stichwort. Die Bewegungsabläufe müssen konzentriert bei ruhiger Atmung ausgeführt werden – dadurch erreichen Sie mehr Elastizität und Beweglichkeit.

Faszientraining für die Arme

Faszientraining ist wie eine Massage und sorgt für mehr Elastizität und Beweglichkeit.

Auch Osteopathen, Masseure oder das sogenannte Rolfing können beim Faszientraining unterstützen. Ihre Therapie wirkt in der Tiefe und schüttet entzündungshemmende Botenstoffe aus. Wichtig: Die Faszie braucht ihre Zeit. Das Training ist also nur dann effektiv, wenn es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Bedeutet: Mehrmals in der Woche sollten Sie in kleinen Schritten von zehn Minuten das Bindegewebe trainieren. Dann erreichen Sie mit der Zeit die gewünschte Wirkung und fühlen sich gelöst und entspannt.

Welche Trainingsmethoden gibt es?

Ob dehnen oder massieren: Ein Faszientraining kann sehr vielfältig ausfallen. Bei der Dehnung bearbeiten Sie die langen Faszienketten – vielleicht erinnern Sie sich an die klassischen Dehnübungen aus dem Schulunterricht. Unter diese Kategorie fallen aber auch die Sprungübungen. Durch sprunghafte Bewegungen wird die Federfunktion der Faszien aktiviert, das hilft gegen verdrehte oder verfilzte Faszien.

Faszientraining für den Rücken

Finden Sie die passende Trainingsmethode für Ihr Faszientraining.

Die zweite Möglichkeit ist die Massage. Der Masseur stimuliert die Faszien von außen, diese werden wachgerüttelt und dadurch lösen sich ebenfalls verklebte oder verhärtete Faszien. Die Folge: Der Wassergehalt im Bindegewebe steigt, Verspannungen lösen sich. Für eine solche Massage müssen Sie nicht extra zu einem Therapeuten gehen. Mithilfe verschiedener Sportgeräte können Sie Ihre Faszien selbst trainieren und massieren.


Außerdem unterscheidet man konkret zwischen folgenden Trainingselementen:

  • Fascial Release: Eigenbehandlung mit der Faszienrolle
  • Fascial Stretch: das Dehnen der langen Faszienketten
  • Rebound Elasticity: der sogenannte Katapult-Mechanismus
  • Körperwahrnehmung (propriozeptive Verbesserung)

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Faszientraining

Faszientraining für die Wade

Mit wenigen Schritten können Sie die verklebten Faszien Ihrer Wade lösen.

Im Folgenden lesen Sie eine kleine Anleitung für das Faszientraining der Wade mit einer Faszienrolle:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden.
  2. Stützen Sie sich hinter dem Rücken mit den Händen ab und legen Sie ein Bein auf die Faszienrolle. Diese sollte genau unter der Wade platziert sein.
  3. Stellen Sie das passive Bein neben der Rolle auf.
  4. Heben Sie nun das Gesäß an und rollen Sie nach vorne und hinten.
  5. Möchten Sie den Effekt verstärken, dann legen Sie das passive auf das aktive Bein, sodass Sie sich nur mit den Händen und dem Druck auf die Rolle vom Boden abheben.
  6. Wiederholen Sie diese Übung für jeweils 30 bis 60 Sekunden.

Für das Faszientraining ist kein lästiger Gang ins Fitnessstudio nötig. Die Faszien lassen sich hervorragend auch Zuhause trainieren. Wenn Sie auf der Suche nach einem umfangreichen Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden sind, dann helfen Ihnen vielleicht auch unsere anderen Ratgeber rund ums Training zuhause:

Kaufentscheidung: Welche Faszienrolle ist die richtige für mich?

Mit Noppen, Rillen oder Zacken, als Ball oder als Rolle? Wer sich heute eine Faszienrolle kaufen möchte, wird mit einem großen Angebot überschwemmt. Die Kaufentscheidung fällt da nicht leicht. Es gibt aber ein paar Punkte, auf die Sie als Anfänger im Faszientraining besonderen Wert legen sollten. Durch Zacken oder Noppen erreichen Sie einen verstärkten Massageeffekt. Eine Faszienrolle, die am Ende mit zwei Bällen verklebt ist, sorgt beispielsweise für eine besonders schonende Massage des Rückens. Das Rückgrat bleibt weitgehend von der Massage befreit, da die Bälle für einen größeren Massageeffekt links und rechts der Wirbelsäule zum Einsatz kommen.

Faszienrollen auf Allyouneed.com

Möchten Sie eine bestimmte Stelle massieren, beispielsweise an der Wade, am Nacken oder am Gesäß, dann raten wir Ihnen zu Faszienbällen, denn diese eignen sich für eine eher punktuelle Massage. Mini-Faszienrollen werden vor allem für die Bearbeitung der Achillessehne oder der Waden empfohlen. Welches Modell für welchen Sportler am besten geeignet ist, muss jeder für sich selbst rausfinden. Je nach Beschwerde eignet sich eine andere Rolle besser. Es ist empfehlenswert, sich ein Set von verschiedenen Faszienrollen zuzulegen, um so gezielt alle Körperpartien trainieren zu können. Übrigens: Es gibt auch Rollen, deren Oberflächen sich austauschen lassen. So können Sie zwischen Noppen und glatter Oberfläche variieren, wie es Ihrem Körper gerade guttut.

Faszienrolle

Finden Sie die richtige Faszienrolle mit idealem Härtegrad und passender Größe.

Für Einsteiger ist der Härtegrad ein wichtiger Faktor für die Kaufentscheidung. Am Anfang ist man meistens noch schmerzempfindlicher, da man die Bewegung nicht gewöhnt ist und das Bindegewebe die Massage noch nicht kennt. Daher empfiehlt es sich, mit einer weicheren Rolle einzusteigen, denn diese gibt etwas nach, sobald Sie sich mit Ihrem Gewicht darauflegen. Führen Sie die Übungen ein paar Wochen mit der weichen Rolle durch. Erst danach sollten Sie auf ein härteres Modell umsteigen. Harte Faszienrollen sind nur für Profis geeignet, die schon lange Faszientraining betreiben oder für Leistungssportler, die ihr Gewebe intensiv behandeln möchten.

Auch bei der Größe haben Sie eine breite Auswahl. Die meisten Sportler nutzen Faszienrollen mit einer Länge von etwa 30 Zentimetern und einem Durchmesser von 15 Zentimetern. Damit lassen sich bereits alle Körperpartien bestens trainieren. Achten Sie beim Kauf auch auf die Farbe. Denn hier entscheidet nicht der persönliche Geschmack. Viele Hersteller haben den Farben bestimmte Härtegrade zugewiesen.


Was genau sind Faszien?

Das Wort „fascie“ ist lateinisch und bedeutet „binde“. Faszien sind also nichts anderes als ein netzartiges und reißfestes Bindegewebe, eine Schicht, die unter anderem unsere Muskeln im gesamten Körper umhüllt – sogenannte Muskelfaszien. Sie haben im Vergleich zum Muskel eigentlich keine aktive Rolle. Sie geben diesem Form und Stabilität und sorgen dafür, dass die einzelnen Muskeln nicht aneinander reiben.

Wer schon einmal Fleisch geschnitten hat, wird sich erinnern: Die milchigweiße, manchmal auch transparente Haut, die die saftige Rinderhüfte umhüllt, ist beispielsweise eine Faszie. Und wie beim Rind sind auch unsere Muskeln von Faszien umhüllt. Das sorgt für eine Abtrennung der einzelnen Muskeln untereinander. Doch Faszien umgeben auch Sehnen und Knochen und sind somit ein großer Bestandteil unseres Körpers. Die Schicht ist zwar nur wenige Millimeter dünn, doch kann sie mehrere Kilogramm des Körpergewichts ausmachen. Ein unscheinbarer Bestandteil unseres Körpers also, der aber eine wichtige Rolle spielt, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Grund genug, mit dem Training anzufangen, oder?

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