Kohlenhydrate: Schnelle Energiespender für mehr Leistung

Kohlenhydrate sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Gerade Sportler benötigen oftmals mehr als Menschen, die weniger aktiv sind. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das wiederum das Gehirn, die Muskeln, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen mit Energie versorgt. Allerdings kann der Körper nur geringe Mengen Kohlenhydrate speichern. Sie müssen daher von außen zugeführt werden. Insbesondere bei Ausdauersportarten ist es ratsam, zwischendurch den Glykogenspeicher aufzufüllen: mit Kohlenhydraten in Nahrungsergänzungsmitteln.

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Komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln
 

Inhaltsverzeichnis:

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und liefern dem Körper Energie. Im Detail unterscheidet man zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)


Als Faustregel gilt: Je einfacher der Zucker, desto schneller gelangt er ins Blut. Zu den Monosacchariden zählen vor allem Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Sie spenden schnelle Energie, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber rasch wieder absinken. Zweifachzucker kommt in weißem Haushaltszucker vor, in Süßwaren und Schokolade. Auch sie schießen schnell ins Blut. Mehrfachzucker gelten als „gute“ Kohlenhydrate. Sie kommen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse vor, lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und spenden langfristig Energie. Da sie eine hohe Nährstoffdichte haben, halten sie lange satt und liefern zusätzlich wertvolle Vitamine. Kurz gesagt: Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, die beim Sport schnell verfügbar sein sollten.

Hier stecken natürliche Kohlenhydrate drin

Kohlenhydrate als Nahrungsergänzung für sehr aktive Sportler
 

Kohlenhydrate stecken nicht nur in Zucker. Auch Obst und Gemüse haben mehr oder weniger hohe Anteile an Kohlenhydraten. Die Klassiker unter den Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind, sind die folgenden:

  • Vollkornnudeln
  • Brot
  • Getreide (zum Beispiel Haferflocken oder Weizenkleie)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Karotten


Etwa ein bis zwei Stunden vor einer intensiven Sporteinheit ist es ratsam, eine Kombination dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen. Süßwaren, Weißmehlprodukte wie Toast oder Brötchen sind weniger gut geeignet. Sie gelangen schnell ins Blut, die Energie hält jedoch nicht lange vor, da der Körper diese einfachen Zucker schnell verstoffwechselt. So machen sie nur für kurze Zeit satt und können dick machen, wenn Sie zu viele der einfachen Kohlenhydrate verzehren. In sehr aktiven Sportphasen und während einer Trainingseinheit bieten sich Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten an. Sie sind in Form von Riegeln und Pulvern verfügbar und spenden während des Sports und zwischendurch wertvolle Energie.

Das steckt in den Nahrungsergänzungsmitteln mit Kohlenhydraten

Zusätzlich zu einer Ernährung mit vielen guten Kohlenhydraten sollten Menschen, die sich in einer sehr aktiven Sportphase befinden, zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese sind als Pulver, Drink oder Fitnessriegel für den schnellen Energiekick während des Trainings verfügbar. Die Ergänzungsnahrung mit Kohlenhydraten enthält als Hauptbestandteil zum Beispiel Maltodextrin, wasserlösliche Kohlenhydrate aus verschiedenen Zuckerarten. Es wird aus Maisstärke gewonnen, ist leicht verdaulich und daher ideal für den Leistungssport. Die Kohlenhydrate für Sportler enthalten darüber hinaus weitere Bestandteile wie Magnesium, Kakaopulver und Vitamine. Sport- und Ergänzungsnahrung mit Kohlenhydraten hat eine hohe Energiedichte und kann daher zu einer Gewichtserhöhung führen. Das macht sie einerseits geeignet, wenn Sie gerne an Gewicht zulegen möchten oder müssen, andererseits sollten Sie die Kohlenhydrate in Maßen genießen. Zweimal 50 Gramm am Tag sind der von den Herstellern empfohlene Grenzwert.

Wie viel Kohlenhydrate sollte man täglich zu sich nehmen?

Beim Ausdauersport sollten die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden
 

Je nachdem, welche Sportart Sie treiben und welchen Trainingserfolg Sie erzielen möchten, sollten Sie täglich zwischen sechs und zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 75 Kilogramm schweren Sportler entspricht das zwischen 450 und 750 Gramm Kohlenhydrate. Achten Sie beim Kauf von entsprechender Sporternährung auf die Menge an Kohlenhydraten pro 100 Gramm. Diese kann zwischen 50 und 80 Gramm variieren. Zum Vergleich: Eine Banane enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate, in 100 Gramm Couscous sind 63 Gramm Kohlenhydrate. Diese Menge gilt allerdings vor allem für (Leistungs-)Sportler. Wenn Sie sich weniger bewegen, benötigen Sie weniger Kohlenhydrate, die idealerweise aus komplexen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten gewonnen werden. Die empfohlenen Mengen variieren je nach Körpergewicht, Geschlecht und der Bewegung im Alltag.

Wer braucht extra Kohlenhydrate?

Hier gilt: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie. Eine konstant hohe sportliche Leistung lässt sich nur halten, wenn Sie sowohl vor dem Training als auch während der Sporteinheit ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Insbesondere bei Ausdauersportarten leeren sich die Kohlenhydrat-Speicher im Laufe des Trainings. Der Körper kann nur eine geringe Menge Kohlenhydrate speichern. Bei untrainierten Menschen sind das rund 350 Gramm, trainierte Sportler schaffen es, maximal 600 Gramm Kohlenhydrate zu speichern. Das reicht für ein circa 60- bis 90-minütiges Training. Werden die Kohlenhydrat-Speicher dann nicht wieder aufgefüllt, kommt es zu einem Leistungsabfall, zudem können Kopfschmerzen und Schwächegefühle auftreten. Nach dem Sport empfiehlt es sich, die Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Für die schnelle Versorgung bieten sich Eiweißriegel für unterwegs an.

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